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Un plan para reducir el colesterol

Mejorar nuestro perfil de riesgo cardiovascular si tenemos el colesterol elevado implica actuar desde un primer momento sobre nuestro estilo de vida, modificando nuestros hábitos para hacerlos más saludables. Además de revisar nuestra dieta o la actividad física que realizamos, será necesario reducir el impacto de otros factores de riesgo que puedan estar presentes y que, como ya sabemos, actúan multiplicando el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares.

Dieta y colesterol

La mayoría de hipercolesterolemias se relacionan con una dieta poco saludable, y por ello el primer paso para corregir los niveles de colesterol es rediseñar nuestra alimentación. Pero no solo de forma temporal, sino creando hábitos que eviten que los niveles de colesterol puedan volver a elevarse una vez normalizados. Entre las medidas a incorporar a nuestra dieta para reducir el colesterol te proponemos:
  • Reducir de la dieta los ácidos grasos llamados saturados. Son las carnes (ternera, cerdo), los lácteos no descremados (margarina, nata, helados, queso curado) así como los aceites utilizados en la pastelería industrial o en las comidas precocinadas.
  • Se recomienda consumir aceite de oliva y los ácidos grasos omega-3 procedentes del pescado, que tienen propiedades protectoras específicas.
  • Fomentar la ingesta de frutas, hortalizas y verduras frescas, legumbres, pescado, pan, arroz y cereales integrales.
  • Conviene no tomar más de una yema de huevo al día y máximo 3 huevos a la semana.
  • Evitar el alcohol, o consumirlo con moderación.
  • Beber cada día entre 1,5 y 2 litros de agua.

Estas medidas, que ayudarán a reducir los niveles de colesterol, siguen los patrones de la llamada dieta mediterránea, por lo que no debería ser complicada su aplicación ya que disponemos de todos los elementos a nuestro alcance.


Actividad física y colesterol

El efecto del colesterol HDL (el colesterol "bueno") es ampliamente conocido. Cuando aumenta, se observa un efecto protector sobre las paredes de las arterias. Este efecto protector desaparece cuando el colesterol HDL se reduce.

El ejercicio físico incrementa los niveles de colesterol HDL y ayuda a reducir el colesterol LDL (el colesterol "malo"), mejorando nuestro perfil de riesgo cardiovascular. La actividad física debe establecerse en nuestros hábitos de vida sustituyendo al sedentarismo. Con este objetivo, te ofrecemos algunas recomendaciones:

  • El tipo de actividad física debe ajustarse a la edad, grado de motivación o estado físico de cada persona. 
  • La actividad física debe realizarse al menos durante 30 minutos al día, 5 veces por semana. Si se establecen días fijos será más fácil cumplir nuestro propósito.
  • Tanto el inicio como el final de cada sesión deben ser graduales, sin aumentos bruscos de intensidad.
  • Existen actividades a tu medida: caminar, nadar, bailar o ir en bicicleta son actividades sencillas a tu alcance.
  • En lo cotidiano trata de mantener la actividad. Ir a la compra caminado, subir andando las escaleras o ir paseando a los recados nos ayudarán a sentirnos mejor.

Si existen otros factores de riesgo o enfermedad cardiovascular tu médico te recomendará el tipo de actividad más adecuada.


Otras medidas

La suma de factores de riesgo tiene un efecto multiplicador sobre el riesgo cardiovascular. No mejoraremos dicho riesgo si no actuamos sobre cada uno de los factores que producen enfermedades cardiovasculares. Algunos de ellos como son la hipertensión o la diabetes mejorarán al poner en marcha las medidas para mejorar el colesterol ya que la dieta saludable y la actividad física permitirán también mejorar su grado de control. No obstante, existe un factor de riesgo, el consumo de tabaco, que es uno de los factores llamados evitables, cuya desaparición está en nuestra mano.

Nos centraremos en algunos consejos para abandonar el consumo de tabaco y con ello mejorar nuestro riesgo cardiovascular.
  • No importa si ya has dejado de fumar alguna vez y has recaído. Cada vez que abandonas el consumo de tabaco estás más cerca del intento definitivo.
  • Toma conciencia de los aspectos negativos del tabaco (efectos sobre la salud como enfermedades circulatorias, respiratorias, efectos sobre nuestro entorno, sobre nuestra economía, etc.).
  • Toma conciencia de los aspectos positivos de abandonar el consumo de tabaco (reducir el riesgo de enfermedades, recuperar el olfato y el gusto, ahorrar, mayor capacidad de esfuerzo, etc.).
  • Si crees que los aspectos positivos tienen realmente más peso y te ves motivado para dejar de fumar, fija un día. Coméntalo con tu médico, tu familia y tu entorno. Déjate ayudar.
  • Si durante la deshabituación tienes ganas de fumar, puede ayudarte mascar chicle sin azúcar, realizar ejercicios de relajación o beber agua. Las ganas de fumar pasarán.
  • En poco tiempo notarás los efectos beneficiosos de dejar de fumar. Recuperarás el olfato, la piel tendrá un mejor aspecto, respirarás mejor y poco a poco tu perfil de riesgo para presentar enfermedades cardiovasculares mejorará. 

El beneficio ocasionado por el cese en el consumo de tabaco aparece casi de inmediato. Tu médico puede ofrecerte ayuda tanto con fármacos que sustituyen la nicotina como con fármacos que mejoran la sensación de ansiedad.